운동은 옳은 방법으로 하자

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실제적인 건강 개선법 31가지

1 운동은 옳은 방법으로

운동을 할 때 “고통 없이 소득 없다(no pain, no gain)”는 속담은 잘못된 통념입니다. 간헐적 운동(intermittent training)이라고 불리는 교차운동 (interval training)을 하면 실제적으로 유익을 얻게 되고, 운동 할 때 오는 통증을 상당히 줄일 수 있는 운동법입니다. 운동에는 교차운동이 꼭 필요합니다.

교차운동은 격렬한 운동을 하다가 잠깐동안 그 운동을 좀 낮추어 하는 운동을 말합니 다. 하는 방법은 다음과 같습니다. 운동할 때 심장 고동을 재는 기계(심박수 측정기) 를착용하십시오. 그런 다음 편안하게 운동하다가 이번에는 매분마다 심박수가 10번 덜뛰 도록 천천히 낮추십시오. 그런 다음에 더 격렬하게 운동해서 심박수가 매분 10번 더뛰 도록 다시 반복하십시오. 이와 같이 교대로 올렸다 내렸다를 반복하는 교차운동으로써 근육이 산소를 계속 연소시켜 근육이 지나치게 일하게 할 위험을 줄여줍니다. 지나치게 일한 근육에는 젖산이 쌓이게 되고 그것 때문에 빨리 지치게 되고 운동이 고역이 됩니다. 또한 쌓인 젖산은 운동에서 얻은 유익을 감소시키며 운동 중에 신체에서 태워야할 지방량을 적게 타게까지 합니다.

미국생활습관센터의 운동 생리학자인 해롤드 메이어 박사는 교차운동 프로그램을 적용한 사람이 연속 운동을 한 사람보다 체중을 더 줄인다는 사실을 발견하였습니다.

사실 그의 연구에서 10주 만에 교차 운동하는 그룹이 연속 운동을 한 사람들보다 두배의 체중을 줄였습니다. 특히 교차운동을 한 사람이 연속적인 운동을 한 사람들의 몸의 지방 감소보다 더 많이 감소시켰습니다. 교차운동은 연속 운동 형태에 비해서 체중을 더 줄이게 하고 여분의 힘을 더 갖도록 도와 주는 것입니다.

만약 심장 박동을 체크하는 것이 귀찮다고 생각된다면 교차 운동을 하기 쉬운 방법은 정원(텃밭)을 가꾸기를 선택하는 것입니다. 정원을 가꿀 때에는 자동적으로 정력을 쏟았다가 쉬기도 하고 또 쏟았다가 쉬게 됩니다. 또 다른 쉬운 선택은 걷는 것입니다. 언덕을 올라갔다가 내려오며 걷는 것입니다.

이와 같은 운동을 선택하는 것은 근육을 혹독하게 지치게 하는 것을 막는데 도움을 줍니다. 물론 만약 런닝머신 (treadmill)이나 다른 운동 기구를 사용한다면 위에 이야기한 교차 운동훈련 프로그램에 따르는 심박수 측정기를 사용하십시오. 중요한 것은 일생 동안 계속해야 하므로 자신에게 가장 잘 맞는 운동 프로그램을 찾는 것입니다. 어떻게 운동하느냐보다 더 중요한 것은 운동을 계속 하는 것입니다. 사람은 움직이도록 창조되었습니다.

하버드 대학교 보건대학원에서 근무하는 프랑크 후 박사와 그의 동료들은 운동하는 여성 당뇨병 환자들의 심장마비 위험율이 보다 더 낮다는 것을 발견하였습니다. 사실 그의 연구에 의하면 운동을 가장 많이 하는 여자가 가장 적게 하는 여자와 비교하여 그위험성이 44% 낮았습니다! 같은 연구에서 운동을 가장 많이 하는 여자들이 가장 적에 하는 여자들에 비하여 제2형 당뇨병에 걸릴 위험성이 26% 낮았으며, 뇌졸중에 걸릴 위험성도 40% 낮았습니다. 시간당 5.6km 걷는 여자는 시간당 3.2km 이하로 걷는 여자 들에 비해 뇌졸중에 걸릴 위험성이 절반 줄었습니다.

세계 보건기구(WHO)에 의하면 하루에 60분 운동하는 것은 체중 억제에 필요한 시간입니다. 만약 매일 모두 합쳐서 한 시간 운동할 수 없다면 점차 이 목표에 도달하도록 노력하십시오. 걸을 수 있다면 매시간 5.6km정도 조금 빠른 속도로 활발하게 운동 하는 것은 여러분의 건강을 지켜줄 것입니다. 그러나 자신의 관절을 잘 관찰하고 가슴에 통증이 오는지 주의하십시오. 심장이나 관절에 무리가 가지 않도록 조심하십시오.

만약 어느 한쪽에 고통이 시작된다면 즉시 의사에게 상의하십시오! 위험할 정도의 강도나 기간 동안 운동하지 않도록 의사와 긴밀히 상의하는 것이 좋습니다. 만약 50세 이상이거나, 지나친 과체중이거나, 당뇨병, 심장병, 높은 콜레스테롤이나, 높은 혈압이 있는 사람은 운동 프로그램 시작 전에 의사와 상의하십시오! 만약 운동하면서 옆 사람과더 이상 이야기할 수 없을 정도로 숨이 가쁘다면 너무 심하게 운동하고 있는 것입니다.

-성경공부 7권 <영육의 건강>에서 발췌